رژیم غذایی دیابتی
کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند
کربوهیدرات ها:
امروزه تمام مدت در مورد کربوهیدراتها می شنویم .
غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث بالا رفتن قند خون می شوند . با رعایت مقدار کربوهیدراتهایی که می خورید، و تنظیم مرز ومحدودیتی در حداکثر میزانی که می توانید مصرف نمائید، مقدار قند خون خود را در محدود] هدف حفظ کنید .
آیا می دانید که کربو هیدراتها به سه دستۀ اصلی تقسیم می شوند؟
1- نشاسته (همچنین بعنوان کربوهیدراتهای مرکب شناخته می شوند).
2- قندها
3- فیبرها
شما اصطلاحاتی مانند قند طبیعی ، قند افزوده شده، شیرین کننده های کم کالری ، قندهای الکلی ، شیرین کننده هایی با کالری بسیارکم ، دانه های فرآوری شده ،دانه های غنی شده، کربوهیدراتهای مرکب ، شیرینی ها ، دانه های تصفیه شده و دانه های کامل ، غلات کامل ( با سبوس) را شنیده اید .
با این همه اصطلاح عجیب نیست در مورد نوع و مقدار کربوهیدراتی که می توانید مصرف نمائید، دچار سردرگمی شوید.
بر روی بر چسب مواد غذایی اصطلاح کربوهیدرات کل که شامل هر سه نوع کربوهیدرات است به چشم می خورد . چنانچه شما از روش شمارش کربوهیدرات تبعیت می کنید، آنچه باید مورد توجه قرار گیرد عدد و مقدار کربوهیدرات کل است که بر روی این بر چسبها حک شده است .
نشاسته
غذاهای حاوی نشاسته زیاد عبارتند از :
سبزیجات نشاسته ای شامل: انواع نخود ، ذرت ، انواع لوبیا ، سیب زمینی ، لوبیای خشک ، عدس ، لوبیای قزوینی ، لوبیای چشم بلبلی و لپه
غلات مانند: جودوسر، جو و برنج (اکثر تولیدات دانه ای در آمریکا از آرد گندم است) که شامل اسپاگتی ، نان ، کلوچه است. البته دانه ها تنوع بسیاری دارند .
گروه غلات به زیر گروه غلات کامل و تصفیه شده تقسیم بندی می شوند .
غلات وقتی آرد می شوند شامل سه قسمت هستند :
1- سبوس (پوسته) 2- گیاهک (نطفه) 3- اندوسپرم
سبوس ( پوسته ) قسمت سخت بیرونی دانه است . این قسمت از دانه بیشترین فیبر و ویتامین های B و مواد معدنی را دارا است .
گیاهک یا نطفه ، لایه بعدی است و مملو از مواد مغذی است که شامل: اسید های چرب ضروری و ویتامین Eاست .
اندواسپرم که قسمت نرم مرکزی دانه است که حاوی نشاسته است ، دانه کامل حاوی همۀ سه قسمت گفته شده می باشد.
اگر شما غذای حاوی دانه کامل میل کنید شامل هر سه بخش یعنی پوسته ، نطفه ( گیاهک ) و اندواسپرم می شود ، بطوریکه همه مواد مغذی موجود در هر سه قسمت را دریافت می کنید.
اگر شما غذاهای تهیه شده از غلات تصفیه شده میل کنید فقط اندوسپرم یا قسمت نشاسته را استفاده کرده و مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین را از دست می دهید. بهمین علت خوردن غذاهای تهیه شده از دانه های کامل را به شما پیشنهاد می کنیم.
قند
قند نمونه دیگری از کربوهیدرات است . ممکن است به قند اصطلاحاً کربوهیدرات ساده یا کربوهیدرات سریع الاثر نیز اطلاق شود. دو نوع اصلی قند وجود دارد : قند طبیعی مانند قند شیر یا میوه
قند افزوده شده که در طی مراحل فرآوری مواد غذایی به آن افزوده می شود مانند کمپوت میوه که موقع طبخ به آن شربت غلیظ یا شکر اضافه می شود.برروی برچسب محصولات غذایی به مقدار قند اضافه شده و طبیعی موجود در غذا اشاره می شود .
نام های مختلفی برای قند وجود دارد . مانند: قند های معمولی ، شکر معمولی ، شکر قهوه ای، ملاس چغندر ، عسل ، چغندر قند ، نیشکر، شکر قنادی ، پودر قند ، شکر خام ، شربت افرا ، شربت غلات با فروکتوز بالا و شربت نیشکر، گاهی روی بسته بندی شکر معمولی هم نام شیمیایی آن یعنی سوکروز دیده شود . قند میوه با عنوان فروکتوز، و شکر موجود در شیر لاکتوز نامیده می شود .
سایر قند ها را میتوانید از روی برچسب مواد غذایی با توجه به نام شیمیایی آنها که به اوز (Ose) ختم می شود شناسایی کنید . بعنوان مثال می توان به گلوکز (به دکستروز هم معروف است ) فروکتوز به (لولوز معروف است ) ، لاکتوز و مالتوز اشاره کرد.
فیبر
فیبر در غذاهای گیاهی وجود دارد، اما در منابع حیوانی ، مانند شیر ، تخم مرغ ، گوشت ، گوشت ماکیان و ماهی فیبر وجود ندارد .
فیبر بخش غیر قابل هضم در غذاهای گیاهی است که شامل میوه ها ، سبزی ها، دانۀ کامل غلات ، آجیل و بقولات می باشد. زمانی که شما از فیبر استفاده می کنید ، بیشتر آن از روده عبور کرده ، هضم نمیشود و از طریق مدفوع دفع میشود.
برای سلامتی بیشتر در رژیم غذائی بزرگسالان باید روزانه مقدار 25 تا 30 گرم فیبر گنجانده شود تا نیازشان بر طرف گردد.
اکثر آمریکائی ها فیبر کافی در رژیم غذائی مصرف نمی کنند. هر چه مقدار فیبر در رژیم غذائی افزایش یابد، برای سلامتی مفیدتر است، اما باید توجه داشت که همراه با مصرف فیبر فرد باید کلسیم مصرف نماید تا دچار کمبود کلسیم نشود. اکثر ما فقط نصف مقدار توصیه شده فیبر مصرف می نماییم . فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، همچنین تنظیم کنندۀ ایجاد حس سیری بعد از صرف غذا می باشد.
رژیم حاوی فیبر برای سلامتی مفید است چون این رژیم باعث کاهش میزان کلسترول شده و منافع بسیار دیگری نیز دارد.
منابع خوب رژیم حاوی فیبری عبارتند از:
انواع لوبیا و بقولات مانند:
لوبیای قرمز، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای قزوینی، نخودچی ، لوبیای سفید و عدس.
میوه ها و سبزیجات :
بخصوص آنهائیکه پوست قابل خوردن دارند(مثل سیب ، ذرت و انواع لوبیا) و آنهایی که دارای هسته قابل خوردن هستند مانند انواع توت ها
غلات کامل مانند:
انواع ماکارونی که از آرد کامل غلات ساخته شوند. انواع غلات صبحانه که از غلات کامل تهیه شده باشند (بهتر است در هر وعدۀ سروینگ حاوی سه گرم یا بیشتر فیبر رژیمی باشند مانند دانه کامل گندم، گندم با سبوس و جودوسر).
یک منبع خوب برای فیبر، نانهایی است که از دانۀ کامل گندم تهیه می شوند (یک برش نان باید حداقل سه گرم فیبر داشته باشد). بطور مثال از گندم بعلاوۀ جودوسرتهیه شده باشد. بسیاری از نانها در حال حاضر دو برابر فیبر دارند زیرا به آنها مقداری فیبر اضافه شده است.
آجیل ها ( خشکبار)
شما می توانید ازانواع خشکبار استفاده کنید . بادام زمینی ، گردو ، مغز بادام، منابع مفیدی از فیبر و روغنهای مفید هستند، ولی مقدار آنها را باید در نظر بگیرید زیرا مقدار کمی از این مواد دارای کالری زیادی می باشد.
بطور کلی یک منبع عالی فیبر شامل 5 گرم فیبر در هر وعدۀ سروینگ است در حالیکه یک منبع خوب فیبر 5/2 تا 9/4 گرم در هر وعدۀ سروینگ، فیبر دارد.
بهترین راه کسب فیبر از طریق غذا استنه مصرف مکملها. زیرا اینگونه مواد غذایی علاوه بر فیبر حاوی ویتامین ها ومواد معدنی نیز هستند. در واقع ممکنست مواد مغذی کشف نشده ای در این غذاها وجود داشته باشد.
شما باید بتدریج مقدار فیبرموجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید تا دچار ناراحتی معده نشوید. مقدار مصرف آب ومایعات دیگر را افزایش دهید تا به یبوست مبتلا نشوید. چون فیبر مانند دیگر کربوهیدراتها قابل هضم نیست، اگردر یک وعدۀ سروینگ غذائی بیش از 5 گرم فیبررژیمی وجود داشته باشد شما باید نیمی از آن (یعنی 5/ 2گرم) را در شمارش کل کربوهیدراتهای مصرفی آن وعدۀ غذایی محاسبه کنید.
منبع:
oliviascountrycooking.com
مترجم : فاطمه دوستدار